こんにちは、札幌はたけやま内科のスタッフです。
今回から、クリニックのホームページでスタッフブログを掲載することになりました！
みなさんにブログを楽しんでいただけるように頑張ります。
ブログの第一弾のテーマは・・・・・「便秘」です！
便秘について悩まれている方は多いのではないでしょうか？
そんなみなさんのお役に立てるように、今回は便秘に関する知識から当院の管理栄養士考案の
便秘解消レシピをご紹介します＼(^o^)／
便秘って実際はどんなことを言うの？
慢性便秘症ガイドラインによると、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを示し、日常生活に支障が出た場合は、治療することが望ましいとされています。
つまり、便が出ない＝便秘ではなく、排便回数や排便量が減る、排便したのにスッキリしない（残便感）などの症状も便秘になります。
便秘には種類がある
便秘は大きく分けて、器質性と機能性の2つの種類があります。
器質性：大腸がんなどの病気で腸の形が変わり、排便が難しくなるタイプ
機能性：腸の変形などはなく、加齢による代謝の低下、便秘型過敏性腸症候群などで起きるタイプ
便秘の治療ってどんなもの？
慢性便秘症ガイドラインでは、酸化マグネシウムなどの低刺激性の薬の服用が有効とされています。
また、食生活の改善も一定の効果が期待されているため、今回は食生活の改善にポイントを絞って
おすすめ食材、おすすめレシピを紹介します！
便秘解消におすすめの食材
きのこ類
便秘改善に効果的な成分の1つである食物繊維。
食物繊維にも水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があり、きのこ類はその両方の成分をバランスよく含んだ食材です。
水溶性食物繊維▶︎水に溶けて便を柔らかくする働きや、糖質や脂質の吸収を妨げて排出しやすくする働きがあります。
不溶性食物繊維▶︎腸を刺激して動きを良くします。また、便の量を増加させて排泄を促し、腸内環境を整えます。
きのこは脂質やカロリーも低いのが特徴的です。
満腹感も得やすいため、便秘解消のために積極的に取り入れたい食材です。 
海藻類
わかめや昆布、めかぶ、ひじきといった海藻類は海の野菜といわれるほど栄養が豊富な食材です。
海藻特有のぬめり成分、アルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維を多く含みます。
便を柔らかくして排便を促し、腸内環境を整える効果が期待できます。
納豆
納豆に含まれる納豆菌は生きたまま腸まで届くので、善玉菌を増やし消化を助ける働きもあるといわれています。納豆には食物繊維も含まれるので、便秘を防ぐ効果もあります。
また、善玉菌が好む海苔やメカブなど水溶性食物繊維を納豆と一緒にとると、腸内環境のさらなる改善につながります。 
キウイ
バナナ100gあたり食物繊維を1.1g含むのみ対し、グリーンキウイはバナナの２倍以上の2.5gの食物繊維を含みます。
さらにキウイに含まれる水溶性の食物繊維が腸の働きを高めたり、便を軟らかくすることで、排泄をスムーズにする効果が期待できます。 
ヨーグルト
ヨーグルトには様々な乳酸菌が使われ、菌の違いで異なる性質や風味を持つため多くの製品が販売されています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌を増やします。腸内細菌の数は一定なので、善玉菌が増えると同時に悪玉菌は減っていき、腸内細菌のバランスを整えてくれます。 
アボカド
食物繊維を多く含むため、腸内環境を良くしたり、腸内の不要な老廃物を絡め取ってスムーズな排泄を促す効果があります。
また、抗酸化作用を持つビタミンEを多く含み、細胞の老化やがん化を防ぐ効果も期待できます。 
便秘解消におすすめのレシピ
お手軽！納豆きのこパスタ 🕐約20分
おすすめポイント
✳︎納豆ときのこで食物繊維をたっぷりとることができます！
✳︎この1食で成人1日の食物繊維摂取目標量の約半分をとることができます！
1人分の栄養価
※1日の食物繊維摂取目標量 男性21g、女性18g
材料（1人分）
＜作り方＞
1 パスタは表記の時間通りに茹でる
2 納豆はかき混ぜておき、しめじと舞茸は石づきを取り食べやすい大きさに分けておく
3 小ねぎを刻み、にんにくは薄切り、もしくはみじん切りにする
4 オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出てきたらしめじと舞茸を炒める
5 パスタが茹で上がったら水気を切り、4のフライパンにバター→パスタ→めんつゆの順で入れ、混ぜ合わせる
6 好みで軽くこしょうをふり、お皿に盛り付けて納豆と小ねぎを上にのせる
※きのこ類はエノキやエリンギなどでもかまいません。
※納豆はひきわりの方が味が馴染みやすいですが、一般的な小粒納豆でも大丈夫です。お好みで付属のタレを混ぜても美味しく食べられます。
根菜の煮物 🕐約40分
おすすめポイント
✳︎根菜の煮物は多めに作って冷蔵庫で2〜3日保存可能です。忙しい日や野菜が足りない日の献立にお皿に盛り付けるだけで一品完成します！
✳︎下処理に手間がかかる里芋やたけのこは水煮を使用することで、調理も簡単に行えます！
1人分の栄養価
※1日の食物繊維摂取目標量 男性21g、女性18g
材料（4人分）
＜下準備＞
人参 ：2～3cm程度の乱切りにする
ごぼう ：たわしで水洗いし、幅7～8mmの斜め切りにする
水が入ったボウルに入れアクを抜く
里芋 ：半分に切る
たけのこ ：食べやすい大きさのくし切りにする
しいたけ ：軸を切り、半分に切る（大きければさらに半分に切る）
レンコン ：厚さを7～8mmの半月切りにする
さやいんげん：軸側を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でる
粗熱をとってから2～3cmの長さに切る
＜作り方＞
1 鍋にだし汁、醤油、酒、みりん、砂糖を入れて煮立たせる
2 鍋が煮立ったら、人参、ごぼう、レンコン、たけのこ、しいたけを入れて落し蓋をして中火で15分煮る
3 鍋の落し蓋を外し、里芋を入れ、そのまま10分煮る
4 全体に火が通ったら火を止めて粗熱をとる
5 さやいんげんを加えて完成
※さやいんげんは別茹ですると彩りが良くなりますが、だしを染み込ませたい場合やさらに簡単に作りたい場合は里芋と同じタイミングで鍋に入れてください
【まとめ】
便秘と食事についていかがでしたか？
今回ご紹介した内容は、ほんの一例です。
効果には個人差がありますので、皆さんにあった方法をお試しください。
今後はスタッフが交代でブログを作成し、様々な内容のブログを掲載する予定です！
参考文献
・森高初惠 渡邊智子 板垣康治：食べ物と健康Ⅰ.第一出版,2016年
・新出真理：くらしに役立つ栄養学.ナツメ社,2017年
・香川明夫：食品成分表2020.女子栄養大学出版部,2020年
・日本消化器病学会慢性便秘の診断治療研究会：慢性便秘症ガイドライン.南江堂,2017年
