みなさんこんにちは！札幌はたけやま内科の管理栄養士です。

今回は、前回に引き続き「一汁三菜」をテーマに、献立の作成手順や実際に献立の例をご紹介していきたいと思います。

献立作成の手順

STEP１　主食を決める
ごはん、パン、めんなどの穀物を主材料とする料理。
主食をごはんにするか、パンにするか、めんにするかで料理の様式や組み合わせを決める。

STEP２　主菜を決める
たんぱく質を多く含む食材（肉、魚、大豆、大豆製品、卵）が主材料のおかず。１皿あたり50～100gが目安。

STEP３　副菜を決める
ビタミンやミネラルの供給源である野菜、芋、海藻などが主材料のおかず。１皿あたり70～80gが目安。
主菜によってあっさりした味付けにするか、濃いめの味付けにするか決めるとバランスが取りやすい。また、季節の果物があれば、副菜の代わりに1品として加えるのも良い。

STEP４　汁物を決める
野菜類が不足気味であれば手軽に補うことができ、豆腐などの大豆製品も摂りやすい。汁の量は1杯あたり120～150ml、具材は60～80g前後が目安。
毎食汁物をつけると塩分の摂りすぎになってしまうため、1日に1～2回が好ましい。
※汁物をつけない場合には、副菜でいろんな種類の野菜や海藻を使うように意識すると、ビタミンやミネラルのバランスが取りやすい。

献立例

手順に沿って、実際に献立を作成してみました！
バランスのよい食事になっているのか、参考として今回の献立の栄養価と成人（18歳〜64歳）の1食分の食事摂取基準（1日3食と考えた場合の平均）を出してみました。

＜献立例＞
主食：白飯（160g）
汁物：玉ねぎと人参の味噌汁
主菜：豚の生姜焼き（豚肉120g）
副菜：千切りキャベツ、きゅうりとわかめの酢の物

今回の献立1食分の栄養価

成人（18歳〜64歳）1食分の食事摂取基準

＜塩分を摂り過ぎないためのポイント＞
今回の献立では、通常の塩分量の白味噌を使ったお味噌汁がついているので、食塩相当量（塩分）が高めになっています。
以下のような工夫をして調整すれば大丈夫です！

①減塩味噌に変更する
②1日の食事のうち汁物は1食だけにする
③具沢山のお味噌汁にして、汁の量を減らす

献立を好みの内容に入れ替えてみよう！

献立例を参考にして内容を自分好みに入れ替えてみましょう！

①そのまま和食で考えるなら……
主食：炊き込みご飯、わかめご飯　など
主菜：さばの味噌煮、さんまの塩焼き、ぶりの照り焼き、鳥つくね　など
副菜：小松菜のおひたし、もずくの酢の物、切り干し大根の炒め煮　など
汁物：すまし汁、かきたま汁、豚汁　など

②洋食にするなら……
主食：パン
主菜：ハンバーグ、たらのムニエル、チキンソテー、メンチカツ　など
副菜：ポテトサラダ、グリーンサラダ、ピクルス、季節の果物　など
汁物：コーンポタージュ、ミネストローネ　など

2回にわたって一汁三菜についてご紹介しました。
初めは難しく感じるかもしれません。栄養バランスや様式にとらわれず、まずは一汁三菜を揃えてみるところから始めてみましょう！

次回もお楽しみに！